Получила немало вопросов о том, как поучаствовать в проекте 365 чувств. Мне очень приятно, что тема вас заинтересовала, поэтому решила не тянуть и посвятить отдельную статью тому, как присоединиться к проекту и вести дневник чувств.
Как присоединиться к проекту 365 чувств
Нужно просто сделать несколько шагов к эмоциональной осознанности.
- Расширять свои знания об эмоциях. Чтобы немного вам помочь, буду раз в неделю публиковать обзор одного из чувств. Стартую со стыда. Можно вспомнить, когда вы последний раз его испытывали, как справлялись, чем все закончилось.
- Вести дневник чувств. Как это делать, смотрите ниже.
- Делиться своими трудностями с близкими, с психотерапевтом или в комментариях под моими статьями. Думаю публиковать посты в Инстаграм под тэгом #theazbel_365чувств, где тоже можно будет обсудить волнующие вопросы.
Как вести дневник чувств
Можно вести дневник, пока вы не научитесь отслеживать ваши реакции, отделять их от мыслей и ощущений в каждый момент времени. Это достаточно сложная задача, но такой навык позволит проследить характерные для вас повторяющиеся модели поведения. Поняв, что их провоцирует, можно сознательно изменить привычные, но нежелательные реакции, и стать более эмоционально гибкими в повседневной жизни.
- Блокнот. Можно носить его с собой и записывать случайные интересные эмоции. Можно вести записи в телефоне или наговаривать на диктофон, чтобы в конце дня перенести в дневник.
- Ритм. Записывайте чувства каждый день. Можно по вечерам. Можно в течение суток по мере появления. Если вы поняли, что пропустили день, не ругайте себя, но обязательно возьмитесь за дневник, как только про него вспомните. Если вы описываете чувства раз в день, будет удобно в уме разделить его на отрезки — утро, время до обеда, после обеда, вечер.
- Избирательность. Мы испытываем гамму эмоций каждый день и просто не можем вспомнить и записать все. Фиксируйте то, что стоит внимания.
- Спонсор. На начальном этапе лучше, если рядом будет человек, с которым можно обсудить то, что вы записали.
- Непредвзятость. Не стремитесь записывать только негативные или только позитивные чувства или делить эмоции на хорошие и плохие.
- Анализ. Не забывайте раз в неделю-две или раз в месяц перечитывать дневник, чтобы понять, что руководит вашей жизнью на данном этапе и почему.
Как оформить дневник чувств
Нет строго фиксированных требований. Вы можете собирать свой дневник по колонкам в зависимости от желаний и потребностей. Я предлагаю следующие колонки.
- Дата и время.
- Событие. Например, вы отказали в просьбе близкому человеку.
- Чувство. Вина.
- Причина, по которой возникло чувство. Я подвел(а) близкого.
- Действия, которые вы можете предпринять. Перестать оправдываться и стремиться быть идеальными. Понять, что иногда приходиться отказывать, чтобы не выгореть.
- Насколько сильным было чувство по шкале от 1 до 10.
Дополнительные колонки. Возможно, вы захотите включить их, чтобы лучше понять происходящее. Особенно, если собираетесь разбирать дневник с психотерапевтом.
- Телесные ощущения, которые испытали вместе с чувством. Для того, чтобы научиться распознавать, какие эмоции стоят за вашими телесными реакциями, можно сделать следующее. В те моменты, когда вы точно знаете, что за эмоция переживается, запишите в дневник физические ощущения, которые ее сопровождают. В будущем, почувствовав что-то похожее, вы сможете сопоставить свою телесную реакцию и распознать чувство, которое за ней скрывается.
- Сколько часов вы спали в этот день.
- День цикла.
- Что вы ели.
- Какие лекарства принимали.
Список чувств и эмоций
Бывает очень не просто объяснить, что же мы чувствуем на самом деле. Чтобы немного упростить задачу, публикую приблизительный список чувств и эмоций. Надеюсь, он поможет осознать, что может с вами происходить. Перед тем, как его изучить, предлагаю самостоятельно составить свой, а потом сравнить.
- Злость
- Гнев
- Возмущение
- Ненависть
- Обида
- Сердитость
- Досада
- Раздражение
- Мстительность
- Оскорбленность
- Воинственность
- Бунтарство
- Сопротивление
- Зависть
- Надменность
- Неповиновение
- Презрение
- Отвращение
- Подавленность
- Уязвленность
- Подозрительность
- Циничность
- Настороженность
- Озабоченность
- Тревожность
- Страх
- Нервозность
- Трепет
- Обеспокоенность
- Испуг
- Тревога
- Волнение
- Стресс
- Боязнь
- Ужас
- Подверженность навязчивой идее
- Ощущение угрозы
- Ошеломленность
- Опасение
- Уныние
- Ощущение тупика
- Запутанность
- Потерянность
- Дезориентация
- Бессвязность
- Ощущение ловушки
- Одиночество
- Изолированность
- Грусть
- Печаль
- Горе
- Угнетенность
- Мрачность
- Отчаяние
- Депрессия
- Опустошенность
- Беспомощность
- Слабость
- Ранимость
- Угрюмость
- Серьезность
- Подавленность
- Разочарование
- Боль
- Отсталость
- Застенчивость
- Покинутость
- Болезненность
- Нелюдимость
- Удрученность
- Усталость
- Глупость
- Апатия
- Самодовольство
- Скука
- Истощение
- Расстройство
- Упадок сил
- Сварливость
- Нетерпеливость
- Вспыльчивость
- Тоска
- Хандра
- Стыд
- Вина
- Униженность
- Ущемленность
- Смущение
- Неудобство
- Тяжесть
- Сожаление
- Укоры совести
- Рефлексия
- Скорбь
- Отчужденность
- Неловкость
- Удивление
- Шок
- Поражение
- Остолбенение
- Изумление
- Потрясение
- Впечатлительность
- Сильное желание
- Энтузиазм
- Взволнованность
- Возбужденность
- Страсть
- Помешательство
- Эйфория
- Трепет
- Дух соперничества
- Жалость
- Твердая уверенность
- Решимость
- Уверенность в себе
- Дерзость
- Готовность
- Оптимизм
- Удовлетворенность
- Гордость
- Сентиментальность
- Счастье
- Радость
- Блаженство
- Забавность
- Восхищение
- Триумф
- Удачливость
- Удовольствие
- Безобидность
- Мечтательность
- Очарование
- Оцененность
- Признательность
- Надежда
- Заинтересованность
- Увлеченность
- Интерес
- Оживленность
- Живость
- Спокойствие
- Удовлетворенность
- Облегчение
- Мирность
- Расслабленность
- Довольство
- Комфорт
- Сдержанность
- Восприимчивость
- Прощение
- Любовь
- Безмятежность
- Расположение
- Обожание
- Восхищение
- Благоговение
- Ревность
- Привязанность
- Безопасность
- Уважение
- Дружелюбие
- Симпатия
- Сочувствие
- Нежность
- Великодушие
- Одухотворенность
- Озадаченность
- Смятение.
Зачем вести дневник чувств
По мере ведения и анализа дневника чувств, вы сможете сделать определенные выводы: стоит ли что-то менять в своих действиях, реагируете ли слишком эмоционально, ходите ли по замкнутому кругу, находясь в одной и той же ситуации.
- Научиться отслеживать и опознавать свои эмоции.
- Увидеть, какие из них преобладают в течение дня.
- Отследить, что именно вызывает у вас определенные чувства.
- Отметить влияние на ваше эмоциональное состояние определенных ситуаций из прошлого и сможете скорректировать поведение.
- Установить контакт со своими потребностями.
- Добавить в жизнь то, что действительно важно.
- Стать более чувствительны к манипуляциям и своевременно реагировать на попытки заставить вас сделать то, чего не хочется.
- Научиться видеть свои действия со стороны и осознавать свои истинные мотивы.
А еще дневник чувств отлично комбинируется с дневником благодарности. Всегда приятно вспомнить 3-5 событий, за которые хочется сказать спасибо, чтобы хорошо закончить день.
С наилучшими,
выписываю свои эмоции в специальный дневник эмоций в приложении «дневники терапии» уже несколько месяцев, попробую и вашу методику, спасибо
Жду новых публикаций. Спасибо.
как думаете,
отверженность — это чувство?
Думаю да, есть чувство отверженности )
О, Мария, работа планируется очень серьёзная. Такой основательный дневник!! Я очень озадачена. К сожалению, у меня нет времени так тщательно анализировать свои чувства и эмоции. К тому же я не всегда уверена, что именно испытываю в данный момент.
Иногда с мужем обсуждаем вопросы на эту тему, то, что чувствует он или я в ответ на ситуацию, и частенько он выводит меня на то, что истинные мои чувства несколько иные, чем кажется на первый взгляд, что я прикрываюсь иногда, подменяя одно другим. Иногда это полезно выявить, а иногда не стоит теребить, мне кажется, не всегда я готова знать правду.))
Мне кажется, в том, что не хочется теребить всегда скрывается самое сложное и самое интересное. То, что нас меняет и раскрывает потенциал. Но такие вещи вещи лучше прорабатывать со специалистом. А вообще, это очень хорошо, что вы с мужем говорите о чувствах, сейчас такое редкость ).
Маша, меня тоже впечатлила подготовка к этому проекту и список чувств!
Я участвовать не планировала, честно говоря, времени совсем нет. Но, читать ваш опыт будет интересно и полезно, конечно. В любом случае и свои процессы будут запускаться))
Сил вам, интереса и веры (почему-то именно это хочется пожелать) на осуществление задуманного! Это правда, требует времени и большой осознанности. Удачи!))
Спасибо огромное, Светлана! Мне всегда очень приятно знать ваши мысли.
Машунь, грандиозная работа! Спасибо тебе большое!
Спасибо тебе оргромное за обратную связь и теплую поддержку!