365 чувств: Эмоциональная осознанность

Что ты сейчас чувствуешь? — спрашивает Наталия, мой психотерапевт. Иногда я без труда выпаливаю: облегчение, тоску, безысходность. А иногда теряю контакт со своими чувствами, и кажется, не ощущаю ничего, кроме пустоты. Но это не значит, что чувства нет. Просто что-то мешает ему проявиться…

В начале психотерапии я была похожа на овощ. Если точнее — на капусту. Понадобилось больше четырех лет, чтобы, снимая лист за листом, приблизиться к сердцевине. Тогда я поняла — того, что мы знаем, мало. Сколько бы мы ни думали, какими бы умными и начитанными ни были, сколько бы стран ни объездили, мы никто, пока до конца не понимаем своих чувств.   

Моя цель на год — развитие эмоциональной осознанности, чтобы  научиться управлять собой и собственной жизнью. Хочу корректировать своё поведение, использовать чувства и их энергию для преодоления препятствий и достижения целей. Все это я буду транслировать в блоге и в своем профиле в Инстаграм. 

Перед тем как перейти к проекту, хочу рассказать, почему понимание природы чувств так важно для каждого из нас.

Эмоции = чувства?

В статьях, посвященных проекту, чувства и эмоции будут восприниматься как синонимы. Но между ними есть разница, которую важно понимать.

Эмоции описывают физическое состояние и генерируются подсознанием. Мы их не контролируем. Они имеют проявления, которые можно измерить или увидеть — расширенные зрачки, потоотделение, активность мозга, частота сердечных сокращений, выражение лица, уровень гормонов, изменение дыхания. Пол Экман выделяет 6 базовых эмоций — гнев, удивление, страх, радость, грусть и отвращение.

Чувство — это субъективная реакция на эмоцию, которая генерируется сознанием и зависит от нашего опыта. Два человека могут испытать разные чувства по отношению к одной и той же эмоции. Например, увидев паука, кто-то испугается, кто-то почувствует отвращение, кто-то — любопытство. Но в основе все равно будет лежать страх. Всего человек может распознать около 500 чувств. Но возможно, их гораздо больше.

Мы можем испытывать эмоции, не испытывая чувств, но не можем испытывать чувства, не испытывая эмоций.

Зачем нам эмоции

Когда мы радуемся, то не задумываемся, зачем нам чувствовать. Но переживая сильные негативные эмоции, хочется стать бездушной ящерицей. Психотерапевты говорят, что помимо физического у человека есть «эмоциональное тело», которое формируется с детства и выстраивает мимику, телесные привычки, влияет на способ жизни и отношения с другими людьми. Так зачем же нам все это?

• Мотивация. Положительные чувства (успех, счастье) заставляют ставить и добиваться цели. Отрицательные чувства защищают от опасности. Страх не даст нам перейти улицу на красный свет, а чувство удовольствия заставляет знакомиться, создавать семьи и продолжать род.
• Общение. Эмоции помогают общаться с другими людьми, выстраивать отношения и границы. Мы повышаем голос, когда злимся, улыбаемся и киваем, чтобы проявить интерес, прекращаем говорить, если видим, что человеку скучно. Нас привлекают люди, которые управляют своими эмоциями и строят свое поведение, учитывая настроение других.
• Предпочтения. Эмоции помогают понять, что нам нравится, а что нет. Это влияет на выбор хобби, ценности, круг общения, работу, интересы, предпочтения в литературе, еде и спорте.

Не бывает плохих и хороших эмоций

Гнев не менее важен, чем счастье, а грусть иногда полезнее радости. Не совсем правильно делить чувства на хорошие и плохие. Плохим, а скорее неприемлемым, может быть только способ их выражения.

Все, что мы чувствуем, сообщает ценную информацию о происходящем. Нельзя стремиться только к позитивным эмоциям, избегать и ругать себя за негативные. Вместо того, чтобы думать, что мы не должны испытывать раздражение, лучше сосредоточиться на том, что за ним прячется и почему.

Негативные чувства помогают достичь баланса и оценить переживания. Люди, которые стремятся испытывать исключительно положительные эмоции, со временем просто начинают игнорировать проблемы, которые действительно важны для формирования личности. Чем больше мы игнорируем неприятное, тем сложнее это пережить и оставить в прошлом.

Почему важно осознавать эмоции

До того, как я начала обращать внимание на то, что чувствую от момента к моменту, я не проводила параллель между своими эмоциями и действиями. Из-за этого я иногда неадекватно реагировала на действия других людей и не могла проявить сочувствие, когда это было необходимо.

Эмоции постоянно присутствуют в нашей жизни и влияют на все, что мы делаем.

Способность определять и выражать эмоции, понимать связь между чувствами и действиями и контролировать свое поведение называется эмоциональной осознанностью. Она является неотъемлемой частью эмоционального интеллекта. 

Эмоциональная осознанность позволяет:

• принять себя и осознать свои нужды  
• понять, что нравится, а что нет
• проявить сочувствие к другим людям, когда они в этом нуждаются
• общаться открыто и эффективно
• принимать решения, основываясь на важных вещах, а не на импульсах
• достигать целей
• строить крепкие, здоровые и взаимные отношения
• уменьшить силу стресса
• перестать игнорировать разрушительные эмоции
• избежать психосоматических заболеваний, которые развиваются как реакции организма на эмоциональные переживания
• забыть про резкие скачки настроения
• отдавать отчёт своим действиям и словам
• запастись внутренней энергией и не растрачивать ее попусту
• выражать свои потребности приемлемыми способами.

Как развить эмоциональную осознанность

Вот мы и подошли к главному. Перед тем, как продолжить читать, ответьте, пожалуйста, на 2 вопроса:

1. Что вы сейчас чувствуете?
2. Какие эмоции испытывали в последние несколько дней?

Возможно, вы ответили — у меня все “хорошо”, “не очень хорошо” или “нормально” и перечислили два-пять чувств. Наш запас эмоций не слишком разнообразный, потому что мы склонны делить жизнь на черное, белое и серое, и многим людям достаточно трудно назвать чувство которое они испытывают, независимо от его сложности.

Чем тяжелее нам понять, что мы чувствуем, тем сложнее контролировать это чувство. Мы думаем, что просто злимся на коллегу из-за того, что он не справился с задачей. Но на самом деле, это может быть тревогой из-за того, что теперь эту проблему нужно решить, ответственность лежит на вас, что скажет начальство, пострадает ваш имидж исполнительного сотрудника. В одном из сценариев мы ругаем коллегу, вызываем чувство вины, портим отношения. Или думаем, что эта ситуация для нас значит, пытаемся решить проблему вместе, понять, почему это произошло, сохраняем нормальные отношения.

Мы каждый день сталкиваемся с людьми, которые не могут выражать свои потребности здоровыми способами. Их легко вычислить по резкому тону, раздражительности, они срываются на близких и подчиненных, скорее всего они часто болеют, не понимая, что просто не могут осознать, что чувствуют, как с этим справиться и как попросить позаботиться о себе.

Несколько простых шагов для понимания и принятия своих эмоций.

1. Сделайте привычкой включаться несколько раз в день, чтобы почувствовать, что вы ощущаете в разных ситуациях. Например, вы построили планы на выходные, отказали кому-то в просьбе или поговорили по телефону с родителями. Что вы чувствуете после этого? Просто заметьте и назовите. Это займет не больше пяти секунд, но станет отличным упражнением. Попробуйте заметить, как это чувство проходит, уступая место новым ощущениям.
2. Оцените, насколько сильное чувство испытываете по шкале от 1 до 10.
3. Делитесь своими чувствами с близкими. Это лучший способ превратить эмоции в слова. Такие разговоры сделают вас еще ближе, а отношения крепче. Можно делиться чем-то очень личным или повседневным. Помните, это не просто пересказ событий, это их чувственная оценка — на меня пролили соус в кафе и я разозлилась, или наоборот, мне стало жаль официанта, которого отчитал администратор.

Не нужно делить чувства на позитивные и негативные, просто замечайте, называйте и делитесь ими.

Проект 365 чувств

Человек, который умеет осознавать и контролировать свои эмоции, способен мыслить ясно и творчески, более эффективно справляться со стрессом и тревогой, общаться с другими людьми на равных, выражать любовь, доверие и сочувствие. 

Чувства — это совершенно особенный слой, освоив который становится гораздо проще стать счастливым и жить жизнью, которую любишь. Поэтому после прошлого года, который меня немного потрепал, у меня огромные надежды на проект 365 чувств.

• Чтобы расширить свои знания об эмоциях, раз в неделю я буду выбирать одно из чувств и описывать его в блоге. Первым станет чувство стыда.
• Я начну вести дневник чувств, куда на протяжении дня буду записывать то, что испытываю. Это поможет разобраться, какие эмоции преобладают в моей жизни, изучить те, которые не могу распознать, и понять, какие легко или сложно назвать.
• Хочу больше обсуждать с близкими чувства, а не только события. Учиться проявлять сочувствие и понимать, что чувствуют другие, чтобы сделать отношения более крепкими, личными и доверительными. 
  

Следите за проектом, а лучше — присоединяйтесь!

С наилучшими,

the A