Даже если вы живете в уютном коконе предсказуемости, все может измениться в любой момент. Неопределенность вызывает страх, панику, тревогу, разочарование, неуверенность. Неопределенность — это отсутствие контроля. С отсутствием контроля уходит ощущение опоры.

Мой мир сейчас — качающаяся башня из “если” и “может быть”. Большинство дней начинаются и заканчиваются неопределенностью. Но, в конце концов, единственное, что можно предсказать — то, что все может измениться в любой момент.

Ученые выяснили, что люди, которые осознают, что плохое точно произойдет, испытывают меньший стресс, чем те, кто не знает случится оно или нет. Стресс в ситуации неопределенности давал нашим предкам возможность быстрее реагировать на опасность — люди, которые сильнее переживали по поводу возможного нападения, имели больше шансов спастись. Сейчас эта особенность утратила смысл и негативно влияет на нашу жизнь, работу и отношения.

Психологический профиль неопределенности

• Неопределенность — это ситуация, при которой полностью или частично отсутствует информация о вероятных будущих событиях, это то, что не поддается контролю и оценке.  
• Телесные реакции — состояние повышенного внимания, увеличенное кровяное давление в ожидании угрозы, тревога.
• Подпитывается желанием все контролировать.
• Противоядие — жизнь “здесь и сейчас”.
• Психосоматические заболевания — возможно, гастрит и болезни желудка.

Способы переживания неопределенности

Вариантов два: замирание или побег. При замирании мы перестаем воспринимать все вокруг. Любые раздражители рассматриваются как угроза и вызывают массу страхов.

Побег обычно выглядит как максимальное сосредоточении на каком-то деле. Мы тратим на него все время и силы. И если кто-то или что-то отвлекает нас от этого занятия, мы чувствуем гнев и отчаяние.

И в том и в другом случае мы старательно прячемся от своих настоящих чувств. Это говорит о неприятии неопределенности и характеризуется следующим:

• Мы чувствуем растерянность, неспособны действовать, пытаемся добиться максимальной ясности во что бы то ни стало, не можем действовать без шаблона.
• Будущее выглядит как источник дискомфорта и опасностей.
• Мы делим все на черное и белое, не можем принимать реальность во всей непредсказуемости, отвергаем то, что не вписывается в жестко заданную модель.
• Есть потребность достигнуть максимальной ясности в любых отношениях, желание знать о другом человеке как можно больше, неприятие права на личное пространство.

Принятие неопределенности означает:

• Способность творчески решать задачи, несмотря на неопределенность и изменчивость жизни.
• Будущее выглядит как возможность получить новый опыт, делать выбор, развиваться, расти, вызывает чувство предвкушения, энтузиазма.
• Мы проявляем готовность к творчеству, экспериментам и импровизации.
• Смело принимаем решения и не боимся, что все, возможно, придется менять.
• Принимаем тот факт, что другой человек неподконтролен и независим, от него невозможно требовать каких-либо гарантий и вечного исполнения обязательств, умеем соблюдать границы в отношениях.

Одни люди стремятся к новшествам и переменам, другие – сохраняют традиции и заботятся о стабильности. Наличие обоих типов реакции на неопределенность — способ обеспечить здоровый баланс. Обеим сторонам нужно развивать в себе недостающие навыки. Любителю перемен стоит пробовать играть по правилам, а борцу за стабильность — иногда погружаться в условия неопределенности, учиться адаптироваться и действовать в них эффективно.

Как ужиться с неопределенностью

У неопределенности ей свои бонусы и можно научиться с ней справляться. Способность действовать в условиях нехватки информации делает нас более адаптивными. Мы начинаем глубже анализировать ситуации, смелее решать задачи и можем в любой момент перестроиться, чтобы принять нестандартные решения.

Осознать, что в неопределенности есть свои плюсы. Неопределенность можно воспринимать как вакуум, который притягивает все, что может его заполнить — и плохое, но и хорошее.  В условиях неопределенности мы получаем возможность на то, для чего раньше не находилось места. Это может быть новый опыт или раскрытие потенциала. В то же время, стремление к определенности часто приводит к застою и хождению по замкнутому кругу прошлых ошибок.

Создавать определенность своими силами. Один из способов сохранения внутреннего равновесия – создание определенности внутри себя. Для этого можно опереться на свои личные правила, нормы и ценности. Эта опора поможет находить ответ на каждый новый вызов, соотнося происходящее со своей внутренней программой.

Люди, находившиеся в концлагере, даже не знали, переживут ли это страшное время. Виктор Франкл, австрийский психиатр, психолог и невролог, бывший узник нацистского концлагеря,  нашел выход в том, что создавал определенность внутри себя. Без уверенности, что у него есть что-то за пределами концлагеря, он представлял свое будущее, рисовал его в своем воображении, придавая жизни определенность.

Проработать неопределенность в отношениях. Чем больше мы пытаемся контролировать другого, тем более неустойчивыми становятся отношения. Принятие неопределенности в отношениях означает, что один человек способен принимать другого во всей непредсказуемости и противоречивости. Несмотря на большую изменчивость таких отношений, они становятся более стабильными в долгосрочной перспективе.

Представить наихудший исход.  Представьте, что случилось самое плохое. Поживите с этой мыслью, подумайте, что будете делать, как можно этого избежать и можно ли. Насколько невыносим исход, как с похожей ситуацией справлялись другие, есть ли истории успеха.

Осознать, что мы уже умеем жить в неопределенности. Нельзя утверждать, что что-то случиться или не случится каждый раз, когда мы просыпаемся, идем по улице, садимся в машину, пьем чай, путешествуем. Мы не знаем, когда умрем. Это может произойти сегодня или через 80 лет.

В реальном мире нет способа что-либо предугадать, поэтому в нас уже заложено умение жить в неопределенности. Если бы мы не могли переносить неопределенность, мы бы приковали себя к стулу и никуда не выходили.

Позаботиться о себе. Неопределенность — это стресс. Затяжной стресс негативно влияет на каждый орган тела. Нужно сделать шаг назад, позаботиться о себе и принять это чувство. Медитация, утренние страницы, дневник, разговоры по душам, горячая ванна, — все это поможет разорвать шаблон и направить разум на ясность и внутренний мир.

Освободить путь к разуму. Можно сколько угодно бежать от своих эмоций, но ничего не изменится, пока мы не прочувствуем все бури, которые рождаются в страхе. Они перестают властвовать над нами тогда, когда мы их проживаем — фактически. Как бы страшно ни было погрузиться в собственные переживания, нужно помнить, что ни одно чувство не способно существовать вечно. И радость, и горе, и веселье, и отчаяние — временны.

Психотерапия. Психотерапия помогает быстрее и лучше понять свое отношение к ситуации, чувства и потребности, связанные с ней. Ситуация может восприниматься трудной, когда мы неосознанно подавляем или искажаем часть эмоций. В процессе терапии мы начинаем лучше понимать свои чувства и желания, получаем большую определенность и меньше беспокоимся по поводу проблемы.

Как научиться жить здесь и сейчас

Когда нас парализует тревога и страх неопределенности, мы не осознаем единственное, что можем контролировать — настоящее. Настоящее — ключ к полноценной и осмысленной жизни. Осознанность постепенно дает уверенность в себе и в том, что у нас получится жить в новых условиях при любых исходах. И это также про готовность принять будущее таким, какое оно есть.

Учиться осознанности. Мы привыкли думать, что наши мысли контролируют нас. Осознанность помогает понять что мы — не наши мысли. Это значит наблюдать за тем, о чем и как мы думаем от момента к моменту, принимать мысли как есть, не хвататься за них и не гнать прочь. Это позволяет проживать жизнь и открываться новому опыту.

Потому что когда мы не проживаем настоящий момент, нас в нем нет, чтобы осознать, что нас в нем нет.

Перестать беспокоиться о будущем. В книге “Ешь, молись, люби”, Элизабет Гилберт пишет о подруге, которая увидев красивое место, кричит в панике: “Тут так красиво! Я хочу однажды сюда вернуться!” Но она ведь уже здесь. В ловушке мыслей о будущем или прошлом, мы забываем впитывать текущий опыт, наслаждаться тем, что происходит прямо сейчас.

Смаковать. Очень часто проживание момента означает чувства — зрение, обоняние, слух, осязание. Нужно учиться смаковать. И не важно, едим ли мы пиццу, принимаем душ или солнечные ванны. Смаковать — значит обонять, осязать, видеть, слышать, чувствовать вкус, присутствовать в моменте.

Поливая цветы, просто поливайте цветы, просто завтракайте, просто принимайте душ. Замечайте вкус еды, температуру воды, то, как капли стекают по листьям цветов. Не отвлекайтесь на телефон и посторонние мысли. Это требует времени, но круто меняет жизнь и образ мышления.  

Принимать. Тяжелые периоды бывают у всех. Мы испытываем стресс. А еще мы понимаем, что испытываем стресс и переживаем по этому поводу. Возникают вторичные эмоции — мы испытываем негативные чувства по поводу негативных чувств и так продлеваем их.

Вместо этого, лучше позволить своим чувствам быть. Настоящий момент такой, какой он есть. Грусть, тревога, стресс, боль, гнев живут в каждом. Они — часть нашей природы. Попытка избавиться от отрицательных чувств приводит к выгоранию и разочарованию. Лучше признать: у меня недавно произошла трагедия, чувство утраты и боль — это нормально и естественно. Принятие избавляет от лишних переживаний. Примите все чувства, потому что они уже здесь, в вашем теле, попытайтесь отнестись к ним как к событиям, которые появляются и растворяются.

Присутствовать. Было ли у вас такое? Вы стоите в душе довольно долго и забыли, мыли ли голову шампунем. Вы прочли несколько страниц и не можете вспомнить, что только что прочитали. Вы ведете машину и вдруг понимаете, что совершенно не помните, что происходило последние 15 минут. Вы просто были где-то не здесь.

В моменты “автопилота” мы погружаемся в свои мысли и не осознаем, что происходит прямо сейчас. Мы отключаемся, как только понимаем, что знаем что-то достаточно хорошо. Мы на автомате чистим зубы, садимся в автобус, заводим машину, варим кофе. В результате, жизнь проходит мимо. Чтобы перестать отключаться, стоит тренироваться замечать новые вещи в любой ситуации. Это вовлекает в настоящий момент и позволяет его прожить.

Практически все меняется каждый раз — то, как свет падает на знакомые здания, люди, которые проходят мимо, даже ощущения, которые мы испытываем по дороге. Это как показывать кому-то родной город — начинаешь видеть его глазами новичка.

Привыкая замечать все новое, мы признаем, что мир постоянно меняется — мы не знаем, каким будет утренний кофе или поездка на работу. Это становиться приключением — чем больше нового мы замечаем, тем больше видим, и тем больше вдохновляемся тем, что привыкли принимать как данность.

Благодарить. Когда мы активно ищем, за что можно поблагодарить этот день, происходят изменения на клеточном уровне. Мы переключаемся с проблем на способы их решения, начинаем понимать, что в жизни всегда присутствует хорошее, и это помогает мириться с неизвестностью.

Концентрироваться. Человек в среднем проверяет телефон около 160 раз в день. Наша жизнь наполнена отвлекающими факторами, которые не дают сконцентрироваться на том, что действительно важно. Пора ограничить их. Важно научиться фокусироваться на том, что мы делаем сейчас. Иногда достаточно отложить телефон на несколько часов, чтобы расслабиться или успеть гораздо больше, чем обычно.  

Отдавать. Помощь необязательно должна отнимать много сил, денег и времени. Достаточно просто обратить внимание на тех, кому вы сейчас нужны — это может быть сочувствие, улыбка, совет, это может быть материальная помощь, что угодно.

Когда мы помогаем, мы переключаем фокус с себя на другого человека, производим ценность. Постепенно мы становимся счастливее, спокойнее и учимся присутствовать в моменте.

Помнить о дыхании. Дыхание всегда с нами, оно помогает находиться в настоящем. Наблюдайте за своим дыханием, освойте дыхательные техники. Делайте несколько глубоких вдохов и выдохов несколько раз в течение дня.

Проводить минимум 5 минут в день в тишине, одиночестве, ничего не делая. Просто посидите в тишине, осознайте свои мысли, послушайте дыхание, научитесь чувствовать комфорт в тишине. Всего 5 минут.  Для того, чтобы установить связь с миром, нужно прежде всего установить связь с собой.

Осознанность и понимание того, что значит быть здесь и сейчас — единственные понятия которые не подразумевают, что мы должны к чему-то стремится или становиться лучше. Все, что нужно — осознавать, где мы находимся.

Это можно осуществить в любой момент просто обратив внимание на то, что мы переживаем. Что сейчас происходит? Наблюдайте за этим моментом. Что вы видите, слышите, чувствуете? Неважно, приятно это или нет, хорошо или плохо — вы наблюдаете за ощущениями, потому что они существуют сейчас, не надо их оценивать, нужно просто отстраниться и наблюдать. Если заметите, как мысли начинают блуждать, а вы начинаете отвлекаться, вернитесь в момент. И дышите. Почувствуйте, как дыхание наполняет вас, наблюдайте за вдохами и выдохами.

Вам не важно, что произойдет дальше, следующий момент — не ваш пункт назначения. Вы уже здесь.

Самые важные моменты в нашей жизни и самые важные решения часто характеризуются неопределенностью и страхом. Без неопределенности у нас была бы понятная, безопасная и предсказуемая жизнь… без чудес, сюрпризов и приключений.

Можно сколько угодно думать, что мы контролируем свое будущее, но иногда — остается только полагаться на волю случая и и адаптироваться, насколько это возможно.  Пора учиться жить в условиях, которые от нас не зависят. Это тот внутренний алгоритм, который дает возможность чувствовать свободу и силу в самых сложных обстоятельствах.

С наилучшими,

the A